ダンス練習メニュー ダンスの練習法

ダンスの効果的なストレッチメニューをご紹介!【7分練習動画あり】

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こんにちは。ぷろです。

 

女の子
ダンス始めたいけど、体硬すぎてヤバイ…

 

この記事をみてくれた方は、そんなお悩みをお持ちではないでしょうか?僕自身生まれつきとても体が硬くてダンス始めたての頃はとても苦労しました。

でも日々の積み重ねをしていたらある程度踊れるレベルまで柔らかくなったので、今回はその際取り組んだメニューをご紹介したいと思います。

最後の方にはダンスストレッチをする際に参考にすると良い動画も紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

 

ダンスストレッチのメニューをご紹介!

 

それでは実際にダンスストレッチのメニューについてご紹介していきます!

ストレッチは、大きく上半身ストレッチと下半身ストレッチに分かれます!

この2つを押さえておけばとりあえず大丈夫ですよ!

 

【ダンス用】毎日7分で出来るストレッチ!【初心者向け】

毎日7分で出来るストレッチ動画です!こちらの動画にやることをまとめているので、動画をみながら覚えるのが一番効率よくてオススメです。

やっぱり練習は実践してみることが大切なので、是非実際にやってみてください。

またはじめのうちは体の部位のどこを動かせば良いかわからないと思うので、こちらの記事にちょくちょく戻りながら頑張ってくださいね。

 

動画学習→この記事ページをみて要点を勉強

 

この手順がオススメです!

 

上半身のストレッチメニュー

 

まずは上半身から動かしていきましょう!

肩周りに力が入りやすいので特に注意してください。

上半身ストレッチは上記4点のトレーニングをします!

 

ヘッドロール

頭を回すと書いてヘッドロールです。回す起点を段階的に変えていきましょう。

 

流れ(動かす起点)

首→胸→体全体

回数

首右2回→首左2回→胸右2回→胸左2回→体全体右2回→体全体左2回

といった流れでまわしてみてください。

 

ポイント

耳の後ろの力を抜く事

肩が上がらないように

効果

首周りの可動域がひろがる

踊っているときに余計な力が入らないようになる

上記を意識してください!

7分ストレッチの動画を見ながら練習する!

リリース&アップ

上体を引き上げた後に、倒します。(写真だけだと伝わりにくいかもです)

手が下に行くのに対して体が上をむく→手が上に行くのに対して体が下に行く これを体の流れの中で行なっていきます。

上体をダウンしている時は、上半身の力を完全に脱力しましょう。

 

流れ
  1. 上体ダウン
  2. プリエ
  3. ストレッチ
  4. ロールアップ
  5. リリース
  6. 繰り返し (*プリエやストレッチなど、用語がよくわからないと思うので動画を参照してください!)

 

ポイント
  • とにかく脱力!
  • 上体ダウンの時は、腰を突き上げるイメージ
  • 脚の裏側が痛かったら(伸びてる感じしたら)正解!笑
効果
  • お腹が引き上がるので踊りが大 きくなる
  • 踊る時の体の流れが美しくなる
  • 脱力の感覚が身につく

上記を意識してください!

7分ストレッチの動画を見ながら練習する!

サイドストレッチ

右→左の順に行いましょう。

脇をグーッって伸ばします。肋骨くらいから腕が生えていると思って斜め上に伸ばすイメージです。

右脇を伸ばすときは左腕、左わきを伸ばす時は右腕もしっかり伸ばしてください。(片方だけにならないように!)

 

流れ
  1. 右のサイドストレッチ
  2. 左のサイドストレッチ

 

ポイント
  • 脇じゃなくて、肋骨から伸ばすイメージ!(大事)
  • 肩が上がらないように!
  • 手に力が入りがちなので、気をつけましょう!(力入れない!)
効果
  • アームス(腕)が大きくなるの で、踊りも大きくなります
  • 普段の踊りの中で肩が上がらな いようになります

上記を意識してください!

7分ストレッチの動画を見ながら練習する!

フラットバック

 

足と体が直角になるように上半身を伸ばします。

百聞は一見にしかず!ということで、実際に今やってみてください。おそらくキツイはずです。

首周りにどうしても力が入ってしまうので、気をつけましょう。

流れ
  1. お腹と両腕を グーッと上に引 き上げます
  2. その時のお腹の引き上がりをキープします
  3. その体の状態で、直角を作ります
  4. キープ!
  5. 解放!(脱力)
  6. 上体ダウンの形 (*よくわからないと思うので動画を参照してください!)

 

ポイント
  •  両腕を引き上げる時、肩が上がらな いこと!(首回りに力を入れない)
  • とにかくお腹の引き上げをキープです
  • 直角の状態になったら、頑張ってキープしてください
効果
  • お腹が引き上がるので、踊りが大きくなります
  • 踊る上で必要な、体の軸を作ることができます!

上記を意識してください!

7分ストレッチの動画を見ながら練習する!

下半身のストレッチメニュー

 

それでは次に下半身のストレッチを紹介していきます。

下半身は怪我防止はもちろんのこと上半身を支える土台作りといった意味でも非常に重要です!!しっかり取り組みましょう。

 

レッグランジストレッチ

足の付け根からぐーっと伸ばして、頭から出来るだけ一直線になるよう意識してください(ぷろの写真一直線じゃないのであんまり参考にしないでくださいw)

足の付け根から伸びる感覚が大事です。

流れ
  1. 右脚ストレッチ
  2. 左脚ストレッチ

 

ポイント
  • 体をまっすぐに保つ(グラグラしないように!)
  • 両足のつま先がまっすぐなるように意識してください!
効果
  • 腰回りの可動域が広くなる!
  • 足先から頭のてっぺんまでまっすぐの綺麗な体の芯を作れる!
  • 踊るときに必要な“地面をつま先で押す力”を身につけることができる

上記を意識してください!

7分ストレッチの動画を見ながら練習する!

両足ストレッチ→片足曲げる

両足を一回のばし、その後片足だけ曲げてください。

足の裏側がイテテッてなったら良い感じです。

流れ
  1. 右脚ストレッチ
  2. 左脚ストレッチ

 

ポイント
  • 上半身の力を抜くこと!
  • つま先がまっすぐなるように!
  • もし手がつかなかったら無理してつけようとせず、足裏を伸ばすことを意識しよう!
効果
  • 踊っていて足を伸ばしたいときに、曲がらなくなる!
  • 上半身を支える下半身がしっかりして、グラグラしなくなる!

上記を意識してください!

7分ストレッチの動画を見ながら練習する!

大臀筋と内臀筋ストレッチ

 

流れ
  1. 右脚ストレッチ
  2. 左脚ストレッチ

 

ポイント
  • 右脚のつま先を開くときは、しっかり開くこと!
  • 最初キツイと思うけど、上体ダウンの時は脱力を意識してください!
効果
  • 踊る時のスタンスが広くなる!
  • 踊る時の怪我防止になる!(一番ここが痛めやすいです)

上記を意識してください!

7分ストレッチの動画を見ながら練習する!

前ももストレッチ

流れ
  1. 右脚ストレッチ
  2. 左脚ストレッチ

 

ポイント
  • ふくらはぎで引き寄せようとせず、脚の付け根からグーっと引き寄せるイメージ!
  • 無理はしないように!
効果
  • 前ももが伸びるので、足を伸ばす振りで綺麗に足が伸びるようになります
  • 股関節の可動域が広がるので、上半身を支える土台が強くなります!

上記を意識してください!

7分ストレッチの動画を見ながら練習する!

ツイストストレッチ

片足に体を巻き込んで、ツイストしましょう。

この時意識したいのは、お腹から引き上げることです。 ツイストといっても無理して体をひねる訳ではないので注意しましょう。

あくまでお腹の引き上げです。

 

流れ
  1. 右のお尻ストレッチ
  2. 左のお尻ストレッチ

 

ポイント
  • ツイストするとき、お腹が緩まないように!(引き上げるイメージ)
  • ツイストは、無理して体をひねろうとしない!あくまでお腹を引き上げるイメージ
  • 形が複雑だから、写真を見てしっかり確認しましょう
効果
  • お腹を引き上げることで、踊りが大きくなります!
  • 腰痛防止にもつながります

7分ストレッチの動画を見ながら練習する!

あぐらからの上体ダウン

あぐらの体勢をつくり、体をダウンしてください。

お尻や腰にきてたら正解です。

 

流れ
  1. 右のお尻ストレッチ
  2. 左のお尻ストレッチ

 

ポイント
  • お尻が伸びているなぁ〜と感じる位置に脚をのせてください
  • 上体ダウンは、完全に脱力です!
効果
  • お尻が伸びるので、上半身を支える土台作りになります
  • 踊る時の怪我防止になります!

7分ストレッチの動画を見ながら練習する!

伸脚

伸脚しましょう。伸ばす方の足はつま先まで一直線。

伸ばさない足は90度に曲げるのを意識するとより股関節に効きます。

 

流れ
  1. 右脚ストレッチ
  2. 左脚ストレッチ

 

ポイント
  • 伸ばさない方の脚で直角を作るのがポイントです
  • つま先までしっかり伸ばしましょう!
効果
  • 足がスラッと伸びるようになります!
  • 股関節の可動域が広がって、踊っている時グラグラしなくなります

7分ストレッチの動画を見ながら練習する!

以上です!

 

お疲れ様でした!ストレッチはお風呂上がりにやると良いです。

 

ダンスのストレッチの全体像

 

まずはダンスのストレッチにおける全体像を把握しておきましょう。

何事もそうですが、まずは概要を理解した上で実践に移る方が効率が何倍もアップします!なので、ダンスにおけるストレッチはなぜ取り組むのかや、注意点をサラッと確認しておきましょう!

 

ダンスにおいてストレッチをする目的

 

まずは目的ですが、こちらは大きく踊れるようになるため!と考えていただければOKです。言葉を変えると、可動域を広げるためとでも言いましょうか…

もちろん怪我防止など他にも色々な目的があります。しかし体育の授業のように準備体操目的というよりは、ダンスに使える体を作り上げていくといった考え方の方が近いでしょう。

 

ダンスにおいてストレッチをする際の注意点

 

注意点は大きく3つあるので押さえておいてください。

  1. いかに脱力するか
  2. 呼吸をする。伸ばす直前に吸っ て、伸ばすタイミングで吐く!
  3. 無理をしない!

上記3つは確実に押さえておきましょう。また何となく無意識にストレッチするのではなくて、どこを今伸ばしているのか?を意識するのも重要ですよ!

 

ダンスでストレッチをすることによる効果

 

ダンスでストレッチをすることによって、表現の幅が広がります!

結果柔らかい動きを手に入れることができるので、踊りにおける質感だったり繊細さなども表現できます。

…この辺はやっていくうちに何となくわかっていくものなので、「へぇ〜そうなんだ」くらいに思っていてください。

7分ストレッチの動画を見ながら練習する!

30DAYSチャレンジを一緒に練習しよう!企画もやっています

おそらくこの記事を見てくれたあなたはこう感じませんか?

 

ダンスのストレッチのやり方がわかった!よし!練習しよう! …んーでもまぁまた今度でいいか。。

 

実際に自主練しよう!と思っても、なんだかんだ実践出来ないものですし、文章だけだとよくわかんなかったりしますよね。実際ぷろがダンス初心者でこの記事を読んでも、実際に自主練する!という行動には移せないと思います。

 

なので、踊ってみよう!30DAYSチャレンジという形で一緒に計画立てながら指導形式で自主練に挑戦してもらうプログラムも合わせてご用意しています!

  • 30日間生活リズムに合わせて練習スケジュールを一緒に組み立てる
  • 振り付けのレクチャー、覚え方についての指導
  • 基礎練(ストレッチ・筋トレ等)の取り組み方やメニューの提供 ポイント解説
  • ダンスが上手くなるコツを詰め込んだテクニック集
  • 君のダンスを好きな時に添削
  • その後あなたがどのようにダンスと向き合っていくかについて一緒に相談(そのためにできることをサポート)

こういったサポートをさせていただきます!詳しくはコチラの記事を参照ください!

アルパカダンサーぷろって何者?ダンスを始めたくても自信がなくて 一歩踏み出せない君に向けて

 

また、気になる方は下記のLINEに登録してください!

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*無料で相談受け付けています

 

おすすめのYouTubeストレッチ動画紹介

 

ここまで紹介しておいてなんですが、動画みて学習した方が実践的でよりためになったりします。

なのでぷろが個人的に良いな〜わかりやすいなぁ〜と感じたダンスのストレッチ動画を紹介します。こちらも参考にしてみてください。

7分ストレッチの動画を見ながら練習する!

①ストレッチ編【実演】毎日!DANCEトレーニングby ポカリスエット×ダンスク!


17分の中で必要なストレッチがギュギュッと積み込まれています。

 

ダンサーさんご自身が考案されたメニューみたいで、これをやっておけばほぼ間違いなしと言えるものばかりです。

 

毎日このストレッチを続ければ本当に上手くなると思います。チェックして実践してみてください。

 

【ダンスレッスン①】ストレッチ編【DSP】


こちらもストレッチの練習に最適です。

 

だいたいみなさんスマホでみながらストレッチすると思うのですが、スマホを見ながらだとストレッチできませんよね。

 

なので、合図などがある動画を選ぶことをおすすめします。実際にレッスンをしている時と同じ臨場感で練習できるので、より実践的です。

7分ストレッチの動画を見ながら練習する!

まとめ:ダンスのストレッチはなんとなくではなく意識的に取り組むのが大切!

 

ここまで見ていただきありがとうございました!

ダンスにおいてストレッチはとても重要です。ですがなんとなくやるのではなく、ダンスに使える体を手に入れるためにやる!という意識で取り組みましょう!

意識を持つことがなによりも効果的になる秘訣ですよ!!

 

また、継続が何より大事です!毎日10分から、コツコツやっていきましょう。

 

7分ストレッチの動画を見ながら練習する!

またこちらのメニューは”ジャズダンス ”というジャンルで主に用いられるストレッチメニューなので、裸足で踊る機会の多い方は特に参考にしてみてください。もしジャズダンス について詳しく知りたいよーという方がいたら、『ジャズダンスとは?曖昧な定義やレッスンの流れについてご紹介!』の記事をご参照ください!

ジャズダンスとは?曖昧な定義やレッスンの流れについてご紹介!

    みなさんこんにちは。   フリーでダンサーしてます。ぷろです。   今回は、ジャズダンスという”なんだかよくわからないジャンル”について解説していきます ...

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アルパカダンサー ぷろ

ぷろです。職業はダンサー兼Webライター。アルパカダンサーとして踊ってみたやダンスに関する悩みの相談に乗っています。「踊ってみたの投稿に自信がなくて発信できない」という悩みを解決すべく、現在密着型講座を開催中。

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