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ダンスの基礎練を完全網羅【初心者向け練習用動画あり】

2019年11月22日 2020年8月28日

「ダンスの基礎練って何すれば良いだろう…?」

「ダンスは基礎が大事って聞くけど…どういう意味なのかな?」

 

こんな悩みに答えます。

 

多くのダンスインストラクターが口を揃えて、「ダンスは基礎が大事!」と言いますが、実際何を意識して基礎練をし、どのように取り組めば良いか…って何となくで終わってる人多いです。

 

踊り手ゆみか
そもそも基礎って何?普通に振り付け練すればいいんじゃないの?
アルパカダンサー ぷろ
「なぜ基礎練をやるのか」「どのように取り組むのか」を理解してからじゃないと、吸収度が全然違うよ!

 

ダンスの基礎練って必要なのはわかるけど、いざ取り組むとなると何をすれば良いのかわからないですよね。この記事を読めば、納得感ある状態で取り組めるようになりますよ!

 

アルパカダンサー ぷろ
では、いってみよう!

 

【期間限定公開:振り付けの教科書】

 

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…という方は、ぜひ!

 

更に…

 

今なら、ダンスの上達の基礎、根本原理を解説した

『ダンス上達マニュアル』も特典としてお付けします。

 

 

ぷろ自身、ダンス始めたての頃は

 

「ダンス始めたはいいけど…上達法、練習法全然わかんねーー!」

 

…と、かなり悩みました。

正直、ダンススタジオって、集団レッスンだから、個人それぞれのレベルに合わせたカリキュラムが組まれてないんですよね。

 

それに、今現役で活躍してるダンサーやインストラクターの方って、幼少期からダンスをしていて、感覚的に基礎を理解している人が多いです。なので、「基礎とか普通にわかるよね」っていう前提でレッスンが進められてしまいます。

 

だから、「これからダンス始めよう!」って人だと、基礎とか根本の部分(なんでストレッチするの?など)がよくわからないまま、なんとな〜く練習に行き、なんとな〜く続けてる…という方が非常に多いんです。

 

これだと成長スピードが圧倒的に落ち、無駄に時間と労力とお金だけ使ってしまい目標にちっとも近づけない…ってことになり兼ねません。

 

僕自身、これですごく悩みました…(苦笑)

 

なので、僕が年間600本レッスンを受けて身につけたノウハウを皆さんに還元し、少しでも練習法の足しにしていただければなと思っています。

 

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ダンスの上達にはなぜ基礎練が必須なのか

 

私達って普段何気なく学校の授業を受けてり、ダンススクールに通って先生から教えを乞いますが、「どうして、その学びをする必要があるのか?」って、答えれなかったりします。

 

例えば、学校の授業で「どうして数学を学ばなきゃいけないの??社会に出て役に立たないじゃん!!」って思ったことありませんか?笑

実際社会に出ると「数学的な考え方」を効率的に仕事を進めるために活用できたりするんです。でも、一回も社会出たことないと、「なぜ数学学ばなきゃいけないのか」ってわからないですよね。

(しかも、学校の先生ですら「数学の学びを社会でどう生かすか」って知らない人が大半だったりします…小声)

 

これはダンススクールでも同じことが言えます。

 

なぜストレッチをするのか?なぜ筋トレをするのか?もっというと、なぜダンスで練習しなきゃいけないのか??

 

私達はお金を払って「頑張ろう!」と思ってレッスン受けてるはずなのに、案外ぼーっとレッスンを受けているんです。(僕も最初はそうでした。)

 

残念ながら、大半のダンスインストラクターは「なぜ基礎練をする必要があるのか」を教えてくれません。(全員が全員とは言いませんが!)

 

なので、この記事で詳しく解説していくのでしっかり理解して、日頃のレッスンに活かしてくださいね!

 

 

ダンス力を格段にあげる!4つの基礎練を解説

 

ダンスにおいては下記4つの基礎練が必要です。

 

 

これらはどのジャンルでも通用し、全ての土台となる基礎練だと思ってください。

 

逆にいうと、これら4つの基礎練を日々鍛錬すれば、相当土台の整ったダンサーになれるということになります。

 

それぞれざっくりどういった意義があるのか?を説明すると

 

  • ストレッチ…身体の可動域を広げる
  • 筋トレ…あらゆる動きを可能にする
  • リズムトレーニング …気持ちよく踊ることができる
  • アイソレーション…身体のパーツをコントロールできるようになる

 

ダンスの基礎練には、それぞれこういった目的があります。

 

順番に詳しく解説していきますね。

(それぞれの練習について、詳しい内容は別途記事リンク載っけておくのでそちらを参考にしてくださいね!)

 

ダンスの基礎練①:ストレッチ

 

 

身体の伸縮性はダンスの可動域に直接つながるので、「大きくみせたい!」という方はとにかくストレッチしましょう。

 

一般的に「上手い」と言われるダンスは

 

  • 動きが大きい
  • リズム感がある
  • 表現力がある

 

この3つに集約されます。

(他にも、技のテクニックや細かい身体の使い方はありますが、一旦置いておきます)

 

上手いダンスを目指そうと思った時、ストレッチでの経験値は非常にいきてきます。

 

動きの大きさは可動域を広げることで生み出されますし、リズム感や表現力も身のこなし方をマスターすればかなり高いレベルまで持っていくことができます。

 

特にジャズダンスにおいては、ストレッチの経験値がダイレクトにいかせるので、「ジャズ頑張りたい!」って人は注力して取り組んでくださいね。

ちなみにジャズダンスについてもっと深めていきたい!という方はこちらの記事も参考にしてください!

 

上半身ストレッチのポイント

 

  1. いかに脱力するか
  2. 伸ばす直前に吸って、伸ばすタイミングで呼吸
  3. 無理をしないこと

力を入れ流のではなく、力を抜きながら伸ばしていくイメージですね。

 

上半身ストレッチをすることによる効果

 

  • 大きく踊れるようになること
  • 音と音の間を踊りの中で取れるようになること
  • 柔らかい動きができるようになって、表現の幅が広がる

ストレッチは、多彩な表現力向上にそのまま役立ちますよ。

 

下半身ストレッチのポイント

  1. 1mmでも遠くにストレッチする意識
  2. 伸ばす直前に吸って、伸ばすタイミングで吐く意識で呼吸
  3. 無理をしないこと

下半身は踊りをする上での土台となってきます。

上半身以上に念入りにストレッチしましょう。

 

下半身ストレッチ効果

  • 下半身の可動域が広がると、その分上半身を支える土台も広がる
  • 踊る時のスタンスが広くなる
  • 筋肉をほぐすことによる怪我防止

 

踊っていると、下半身は特に痛めやすいです。

レッスン後、寝る前など、身体の体温が上がっているときに念入りにストレッチしてください。

(参考:ストレッチングの筋疲労回復に関する研究

 

 

 

ダンスの基礎練②:筋トレ

 

筋トレは多くの人が避けたがるトレーニングですね。

ですが、筋トレはダンスの表現力を総合的に高め、ブレない軸を作るために必須です。

 

基本的には腹筋や体幹を鍛えていく形になるので、内側の意識を持ちながら取り組んでみてください。

 

筋トレのポイント

  1. 量より質を意識
  2. 力を込める時に吸った息を吐く
  3. 余計なことを考えない

 

筋トレをしてる間って辛いから、余計なこと考えたくなるんですよね。

ですが、(これはストレッチでも言えることですが)筋肉は意識しないと成長しません。

脳みそで意識して初めて、その部位がきちんと使われるんです。

 

普段の踊りで無意識的にパフォーマンスを発揮できるように、普段の基礎練では意識的に取り組んでいきましょう。

 

筋トレの効果

  • ブレない身体の芯を作る
  • 踊りのキレを生み出す

 

よく「キレのあるダンスがしたい」と相談を受けますが、そういった方は筋トレを進めてます。

 

ダンスのキレって、初速によって生み出されるんですが、初速を生み出すためには力をコントロールできないといけないんですね。

そして力のコントロールに必要なのが、体幹であり、コントロールするための筋肉なんです。

 

筋トレはダンスの実力を総合的に上げていきます。ぜひそのつもりでコツコツトレーニングしていってください。

 

ダンスの基礎練③:リズムトレーニング

 

「リズムトレーニングって何の為にすればいいのかわからない…」

 

って僕はずっと思ってました(笑)

 

そもそもリズムの感覚をつかむのが難しかったし、トレーニングするって何だ??って腑に落ちてなかったんです。

ですがHIPHOPのレッスンを受けると、毎回のようにリズムトレーニング がおこなわれます…。

 

そしてとあるレッスンに在籍する、凄腕HIPHOPダンサーに聞いてみたんです。

 

「なんでリズムトレーニング するんですか?」

 

こんな回答が返ってきました。

 

「リズムトレーニングは気持ちよく踊る為に行うもの」

 

この言葉で、スーッと腑に落ちた感じがします。

気持ちよく踊る為に、リズムトレーニングするんですね。

 

確かにリズムに合ってない音楽聴くと耳が痛いですし、踊りもみてて心地悪いですもんね。

 

リズムトレーニングのポイント

  1. 落ち着いて冷静に音を”感じる”
  2. 思考を挟まない
  3. 腰を起点に取り組む

 

身体は、基本的に”腰”を起点に動かしていきましょう。

 

そして重要なのは、「考えるのではなく感じる」というスタンスです。

「このリズムは…」とか「このカウントでこうして…」とかいくら考えても、感覚で気持ちよく踊ってる人に勝れません。

こればっかりは、感覚に頼り切りましょう。

 

リズムトレーニングの効果

  • 観てて気持ちの良い踊りができるようになる
  • 「体操」ではなく、「踊り」になる
  • ダンスを心の奥深くから楽しむことができるようになる

 

そもそもダンスって、音が流れて自然と身体が動き出してしまう謎の現象のことを言います(笑)

 

ダンスが上手くなるにつれて、カウントとか振り付けのこだわりとか、頭でアレコレ考えてしまい、ダンスの本来の楽しみを見失ってしまう方が多いです。

 

そんな方はぜひ一度原点回帰して、音を感じながら踊ってみてください。

 

ダンスの基礎練④:アイソレーション

 

アイソレーションは、数あるダンスの基礎練の中でも特に「よくわかんねーー!」って思われる代表格ですね。

難易度も比較的高いです。

 

基本的には、「身体の一部分のパーツ”だけ”を動かして、より動きをシンプルにしていく」というイメージを持ってください。

 

無駄な動きを剥ぎ取っていき、クリアなダンスをしていく…。

 

そんなつもりで練習していただけると良いかと!

 

アイソレーションのポイント

  1. あと1cm遠くに!を意識
  2. 他の部位は動かさない
  3. 体の軸(体幹)を起点に動かしていく

 

アイソレーションをするときは、ジェンガを意識してみてください。

 

 

ジェンガを動かす時って、できる限り最小限の力でそーっと動かしますよね。しかも一本の軸が崩れた瞬間、全部が崩壊する…。

 

アイソレーションって、本当そんなイメージです。(笑)

 

身体に一本の軸を作ってバランスをとった上で、あらゆる部位をそーっと動かしていく。同時に一つ一つの部位をしっかり遠くまで動かすことで、ブロックを抜いていく。

 

コツコツ取り組むことであらゆる身体の動き(ウェーブなど)も可能になってくるので、ぜひチャレンジしてくださいね。

 

アイソレーションの効果

  • 身体のパーツをコントロールすることができる
  • 動きの幅が一気に広がり、表現力がアップする
  • クリアでコンパクトな動きが身につく

 

何かと敬遠されがちなアイソレーションですが、コツコツ取り組めばだんだんコツがつかめます。

 

シンプルな動きを身につけ、表現力をアップさせるためにも全ジャンル共通して取り組みたいところです。

 

 

ダンスの基礎練をスクールで学んで身につける

一般的なダンススクールでも基礎練は学ぶことができます。

 

基本的に「基礎練1時間+振り付け30分=1時間半のレッスン」という流れで構成されてることが多いですね。

 

都内のダンススクールでおすすめな物はこちらで紹介してるので、参考にしてください。

 

 

ダンスの基礎練は継続することが大事

ダンスの基礎はコツコツとした日々の鍛錬が実を結びます。

 

野球の素振りを何度も何度も取り組んだ人のヒットが凄いように、基礎をコツコツ取り組んだ人のダンスは舞台上でしっかりと映えます。

 

すぐに結果が出ない分やる気につながりにくいですが、後々の大きな結果を望むなら基礎練は必須ですよ。頑張りましょう!

 

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